اگر اضطراب داری، ایرادی نداره، درمانش ممکنه!

همه ما در زندگی و حتی در طول روز بسته به موقعیت‌هایی که برای‌مان پیش می‌آید استرس و اضطراب را تجربه می‌کنیم. به نوعی احساس نام آشنای همگی ما در زندگی مدرن امروزی همین استرس‌هاست که گاهی اجتناب‌ناپذیر و گاهی هم بنا به دلایلی بیشتر از حد معمول در ما به وجود می‌آید و ممکن است که غیر قابل تحمل شود و ما را در معرض شدیدترین حمله‌های اضطرابی و عصبی بگذارد.

استرس و اضطراب را می‌توان به نوعی احساسی شبیه غرق شدن یا ناتوانی در مقابله با فشارهای روانی تعریف کرد که پیامدهای روحی و جسمی نیز در ما پدید می‌آورد. اضطراب یک واکنش طبیعی انسانی است و داشتن آن به معنای ضعف یا ناتوانی نیست. در واقع، اضطراب مثل یک زنگ هشدار درونی عمل می‌کند که می‌خواهد از تو محافظت کند. خبر خوب این که اضطراب درمان‌پذیر است و میلیون‌ها نفر در سراسر جهان با کمک روش‌های مختلف از روان‌درمانی و دارودرمانی تا تغییر سبک زندگی توانسته‌اند آن را مدیریت کنند. مهم این است که بدانی تنها نیستی و کمک گرفتن نشانه هوشیاری و شجاعت است، نه ناتوانی. حتی اگر همین حالا احساس می‌کنی اضطراب تو را فلج کرده، بدان که با حمایت درست، می‌توانی دوباره کنترل زندگی‌ات را به دست بیاوری.

اولین قدم؟ قبول کردن این که نیاز به کمک داشتن، کاملا طبیعی است و ایرادی ندارد.

یک مطالعه مهم درباره اضطراب

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که ۵۹٪ از بزرگسالان گزارش دادند که سطوح بالایی از استرس را در زندگی خود تجربه می‌کنند که البته به احتمال زیاد این درصد در سال ۲۰۲۴ بیشتر شده و روند صعودی داشته است.

تفاوت استرس و اضطراب

فرض کنید حین رفتن به یک جلسه مهم کاری ماشین‌تان وسط راه خراب می‌شود. در این شرایط هم به جلسه دیر می‌رسید و یا حتی شاید نرسید و هم این‌که باید فکری به حال تعمیر ماشین بکنید. در این موقعیت مسلم است که استرس را تجربه خواهید کرد. پس در واقع استرس در مواجهه با یک اتفاق و رخداد بیرونی در شما ایجاد می‌شود و بعد از کنترل و بهبود شرایط، استرس نیز در شما از بین خواهد رفت.

اما اضطراب لزوما این‌گونه نیست. احساس بی‌قراری و نگرانی ممکن است بدون هیچ اتفاق بیرونی و موقعیت خاصی در شما بی‌دلیل به وجود آید و یا به طور همیشگی وجود داشته باشد. حتی ممکن است شما اذعان کنید که همیشه در زندگی همین‌طور هستید و این اضطراب مهمان همیشگی شماست.

پس:

بسیاری از افراد استرس (Stress) و اضطراب (Anxiety) را یکسان می‌دانند، اما این دو مفهوم تفاوت‌های کلیدی دارند:

استرس: واکنش طبیعی بدن به فشارهای بیرونی مانند مشکلات مالی، کار زیاد یا تعارضات خانوادگی است. استرس معمولا موقتی است و با رفع عامل استرس‌زا از بین می‌رود.

اضطراب: احساس نگرانی، ترس یا ناراحتی است که حتی در غیاب خطر واقعی نیز وجود دارد. اضطراب می‌تواند طولانیمدت باشد و در موارد شدید به اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب عمومی (GAD) یا حمله پانیک منجر شود.

نکته کلیدی بسیار مهم: استرس ممکن است به اضطراب تبدیل شود اگر مدیریت نشود.

علل اصلی استرس و اضطراب در زندگی مدرن

عوامل مختلفی در ایجاد استرس و اضطراب نقش دارند، از جمله:

الف) عوامل شغلی

فشار کاری زیاد و ساعت‌های طولانی کار

ترس از اخراج یا عدم امنیت شغلی

تعادل نداشتن بین کار و زندگی شخصی

ب) عوامل اجتماعی و اقتصادی

تورم و مشکلات مالی

مقایسه خود با دیگران در فضای مجازی (فشار شبکه‌های اجتماعی)

تنهایی و کاهش روابط عمیق انسانی

ج) عوامل سلامتی

بیماری‌های مزمن مانند دیابت یا مشکلات قلبی

کمتحرکی و تغذیه ناسالم

کمبود خواب و اختلالات خواب

د) عوامل روانی

کمال‌گرایی و انتظارات غیرواقعی از خود

تجربیات traumatic (مانند سوگ، تصادف یا سوءاستفاده)

سابقه خانوادگی اضطراب و افسردگی

علایم استرس و اضطراب

1. معده درد و مشکلات گوارشی مانند: سندروم روده تحریک‌پذیر
2. تپش قلب
3. تنفس سریع و تنگی نفس
4. سردردها
5. اختلال در خوردن (پرخوری و کم خوری)
6. احساس بی‌قراری و دلشوره مداوم
7. زود رنجی
8. پرخاشگری
9. عدم تمرکز در کارها
10. نشخوار فکری

اضطراب و استرس را مهم است که تشخیص دهیم؟

علایم اضطراب و استرس بسیار شبیه به هم است. این‌که تشخیص دهید استرس دارید بسیار عالی است اما در قدم بعدی باید در خود بررسی کنید که در مواقع این‌چنینی چه رفتارهایی از شما سر می‌زند؟ آیا مهارت‌های حل مسئله را بلدید؟ احساسات خودتان را می‌توانید کنترل و مدیریت کنید؟ یا عصبانی می‌شوید و پرخاشگری می‌کنید و کارها را به تعویق می‌اندازید و اهمال کاری می‌کنید؟ و یا به روابطتان آسیب می‌زنید؟

همچنین این‌که تشخیص دهید اضطراب هم دارید نیز بسیار عالی است. زیرا این علائم به شما هشدار می‌دهد چیزی در درون شما وجود دارد که باعث درد و رنج و وحشت شما شده که نیاز به بررسی و درمان دارند! و آدمی در زندگی نباید به طور دائم این دل‌نگرانی‌ها و بی‌قراری‌ها را داشته باشد.

افسردگی و اضطراب دو روی یک سکه هستند

افسردگی و اضطراب بیماری‌های شایع دنیای امروز که در جوامع بزرگ و پیشرفته نیز بسیار دیده می‌شود دو روی یک سکه هستند. برای تشخیص افسردگی علل گوناگونی توسط روان‌شناس بررسی می‌شود. یکی از علت‌های افسردگی، اضطراب‌های حل نشده طولانی مدت در فرد است که در نهایت می‌تواند او را افسرده کند. فرد افسرده نیز به مرور زمان توان و انرژی خود را برای زندگی کاری، تحصیلی و روزمره خود از دست می‌دهد و همچنین باعث بروز مشکلات جسمی فراوانی می‌شود به همین علت درمان اضطراب یکی از مهم‌ترین اقداماتی‌ست که باید انجام دهید و به طور کلی باید اضطراب را باید جدی بگیرید.

ما در کلینیک روان‌شناسی مانوشان به شما کمک می‌کنیم:

1. ریشه‌های اضطراب خود را بشناسید.
2. مهارت‌های مقابله‌ای مؤثر را یاد بگیرید.
3. در محیطی امن و بدون قضاوت، از حمایت متخصصان بهره‌مند شوید.

اگر احساس می‌کنید اضطراب بیش از حد بر زندگی شما سایه انداخته، همین امروز از طریق نوبت‌دهی اینترنتی درخواست خود را ثبت کنید و یا با ما تماس بگیرید.

ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم دوباره کنترل زندگی خود را به دست آورید.

لینک ورود به صفحه نوبت‌دهی اینترنتی کلینیک روان‌شناسی مانوشان

راهکارهای علمی برای کاهش استرس و اضطراب

خوشبختانه روش‌های اثبات‌شده‌ای برای کنترل استرس و اضطراب وجود دارد:

(اما یادتان باشد این راه‌ها، درمان اضطراب نیست و شما باید برای درمان، ریشه‌های اضطراب‌تان را شناسایی کنید)

1. ورزش منظم

ورزش باعث ترشح اندورفین (هورمون ضداسترس) میشود. حتی 30 دقیقه پیادهروی روزانه تأثیر شگفت‌انگیزی دارد.

2. تمرینات تنفسی و مدیتیشن

تنفس عمیق (4-7-8 Technique) و مدیتیشن ذهنآگاهی (Mindfulness) به آرامش فوری کمک می‌کنند.

3.  تغذیه ضداسترس

مصرف منیزیم (بادام، اسفناج)

امگا-3 (ماهی سالمون، گردو)

کاهش کافئین و شکر

4. مدیریت زمان و اولویت‌بندی

قانون 80/20 (تمرکز روی کارهای مهم‌تر)

نه گفتن به تعهدات غیرضروری

5. ارتباط اجتماعی مؤثر

حرف زدن با دوستان یا مشاوره روانشناسی می‌تواند بار روانی را کاهش دهد.

6.خواب کافی

کمبود خواب اضطراب را تشدید می‌کند. 7-9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

7. کمک از یک روان‌درمان‌گر

درمان اضطراب از دیدگاه روان‌پویشی: ریشه‌یابی و روش‌های تحلیل‌گرانه

اضطراب یکی از شایع‌ترین مشکلات روان‌شناختی است که در نظریه روان‌پویشی کوتاه‌مدت (Psychodynamic) به عنوان یک نشانه از تعارضات ناخودآگاه تفسیر می‌شود. برخلاف رویکردهای شناختی-رفتاری که بر علائم فعلی تمرکز دارند، روان‌پویشی به ریشه‌های عمیق‌تر اضطراب در کودکی، روابط اولیه و سایق‌های ناهشیار می‌پردازد.

در این مقاله، به بررسی تعبیر روان‌پویشی کوتاه مدت از اضطراب و راه‌کارهای درمانی این رویکرد می‌پردازیم. اگر می‌خواهید بفهمید که چرا اضطراب شما ممکن است ریشه در تجربیات گذشته داشته باشد و چگونه روان‌کاوی می‌تواند به شما کمک کند، این مطلب برای شماست.

یا روان‌پویشی برای درمان اضطراب مؤثر است؟ مزایا و محدودیت‌های این روش

مزایا:

ریشه‌یابی عمیق‌تر اضطراب نسبت به روش‌های سطحی‌تر.

بهبود روابط بینفردی با کشف الگوهای تکراری.

تأثیر بلندمدت در کاهش اضطراب‌های مزمن.

محدودیت‌های روان‌پویشی کوتاه‌مدت

برای کودکان مناسب نیست

برای اضطراب‌های حاد (مثل حملات پانیک) ممکن است به تنهایی کافی نباشد.

نیاز به تعهد و تلاش بیمار دارد.

جمع‌بندی: چه افرادی بهتر است از روان‌پویشی برای اضطراب استفاده کنند؟

روان‌پویشی برای شما مناسب است اگر:

اضطراب شما مزمن و مبهم است و دلیل واضحی ندارد.

روابط عاطفی آشفته دارید و الگوهای شکست تکرار می‌شوند.

به خودشناسی عمیق علاقه‌مندید و می‌خواهید ریشه‌های اضطراب را بفهمید.

سؤال: به نظر شما آیا اضطراب بیشتر ریشه در گذشته دارد یا افکار فعلی؟ نظراتتان را با ما در میان بگذارید.

در ادامه این مقاله چند روش که در جلسات مشاوره و روان درمانی برای درمان اضطراب به کار می‌رود را معرفی می‌کنیم:

دارو درمانی:

این روش می‌تواند به درمان اختلال اضطراب (با تشخیص قطعی) کمک کند. این داروها ممکن است شامل مهارکننده‌های بازجذب سروتونین انتخابی (SSRI) مانند سرترالین (زولافت) یا پاروکستین (پاکسیل) باشد. گاهی اوقات پزشکان از داروهای ضد اضطراب (بنزودیازپین‌ها) مانند دیازپام (والیوم) و یا لورازپام (آتیوان) استفاده می‌کنند. اما این روش‌ها به دلیل خطر وابستگی بیمار، عمومن به صورت کوتاه مدت استفاده می‌شود و حتمن باید توسط پزشک تجویز شود. استفاده سر خود از این داروها ممکن است عوارض بدی در پی داشته باشد.

ما توصیه می‌کنیم برای درمان اضطراب و کمک به بهبود عوارض ناشی از آن از یک روان درمانگر کمک بگیرید. در آخر باید اضافه کنیم که اختلالات اضطرابی را می‌توان با دارو، روان درمانی یا ترکیبی از این دو درمان کرد. برخی از افراد با دارا بودن اختلالات اضطرابی خفیف تصمیم می‌گیرند با این شرایط زندگی کنند و به دنبال معالجه نباشند.

درمان شناختی رفتاری:

این روش تاثیر فکر ما بر احساسات‌مان بررسی می‌شود و الگوهای رفتاری و فکری که باعث اضطراب شده یا مانع از بهبود آن می‌شود را شناسایی می‌کند و بعد از شناسایی آن، کمک می‌کند تا آن را با رفتار و الگویی که به مقابله به اضطراب کمک می‌کند، جایگزین کنیم.

رفتار درمانی:

در این روش تلاشی برای تغییر نگرش صورت نمی‌گیرد بلکه با بهره بردن از فعالیت هایی که برای فرد خوشایند است و باعث ایجاد احساس رضایت می‌شود، سعی در درمان اضطراب دارد.

مواجه‌سازی و حساسیت‌زدایی سیستماتیک:

در این روش، شما به تدریج در معرض محرک‌های اضطراب قرار می‌گیرید تا بتوانید احساسات ترس خود را مدیریت کنید.

انواع اختلالات اضطرابی را بشناسید

پانیک یا اختلال هراس (حمله اضطرابی شدید):

ترس و نگرانی شدیدی که ناگهانی به فرد حمله می‌کند و باعث می‌شود فرد حالت شدید از فشار و با حالتی شبیه ترس از مرگ ناگهانی را تجربه کند. در این حالت فرد معمولن علائمی همچون: تنگی نفس شدید، تپش قلب، حالت تهوع، عرق شدید . لرزش اندام را تجربه کند.

فوبیا (هراس):

ترس بیش از اندازه از یک چیز، موقعیت یا فعالیتی خاص

اختلال اضطراب فراگیر:

نگرانی بیش از اندازه در مورد رخدادهای گوناگونی که علائم استرس و اضطراب را در فرد به وجود می‌آورد و به نوعی ترس مبهم و نگرانی که به یک عادت تبدیل شده است.

اختلال اضطراب اجتماعی:

فرد مبتلا به این اختلال هنگام حضور در موقعیت‌های اجتماعی احساس اضطراب می‌کند و از اینکه توسط دیگران مورد قضاوت منفی قرار بگیرد می‌ترسد. این اتفاق می‌تواند در موقعیت‌های خاصی مانند: صحبت در جمع، سخنرانی در گروه یا هنگام حضور در موقعیت های عمومی‌تر از جمله موقعیت‌های اجتماعی روزانه.

اختلال اضطراب جدایی:

ترس از دور شدن از خانه یا دور شدن از عزیزان

وسواس فکری (OCD)

تکرار بیش از اندازه افکار مزاحم و غیر منطقی که باعث بروز رفتارهای خاص و تکراری در شما در طول روز می‌شود.

اختلال اضطراب ابتلا به بیماری:

ترس و اضطراب درباره سلامتی و یا مبتلا شدن به یک بیماری خاص (قبلا هیپوکندری نامیده می‌شد)

لالی انتخابی:

خودداری از صحبت کردن در موقعیت‌های گوناگون در زندگی فرد

اختلال وسواس جبری:

وجود افکار مزاحم ترسناکی که تکرار می‌شوند و یا تصوراتی حاد و شدید از یک نگرانی معمولی (مثلن فکر می‌کنیم شعله گاز را خاموش نکردیم) و یا عادت‌هایی که ترک آنها زمان‌بر است ولی به نظر می‌رسد که باید متوقف شوند از قبیل تکرار بیش از حد یک عبارت در ذهن، وسواس در چینش دقیق اشیاء در کنار هم و یا وسواس تمیز بودن.

سخن پایانی: سلامت روان خود را جدی بگیرید

استرس و اضطراب اگر کنترل نشوند، می‌توانند زندگی فردی و اجتماعی را نابود کنند. مهم است که علائم را نادیده نگیرید و برای بهبود کیفیت زندگی خود اقدام کنید. یادتان باشد سلامت روان به اندازه سلامت جسم اهمیت دارد.

سؤال: شما چه راهکارهایی برای کاهش استرس و اضطراب تجربه کردهاید؟ نظراتتان را با ما به اشتراک بگذارید.